Vježbe disanja

SAVRŠENO DISANJE
All Lee – Don Cambell
mijenjajte svoj život svakim dahom

VJEŽBE I:
(promatranje daha)

Slijedite svoj dah

Odvojite nekoliko trenutaka, zatvorite oči te potpuno izdahnite. Kad počnete udisati, slijedite svoj dah. Kako ga osjećate dok ulazi u vaš nos i silazi niz grlo? Kamo odlazi nakon toga? Koji mišići sudjeluju u tome? Kako se osjeća preostali dio vašega tijela? Opušteno? Ponovite ovu vježbu dva ili tri puta i slijedite svoj dah kroz svaki ciklus. Pokušajte zamisliti da ste istraživač koji promatra nečije disanje i opaža svaku pojedinost.

U ovoj vježbi nema dobrog ni lošeg, ispravnog ili pogrešnog, već je to važan prvi korak razvijanja svjesnosti o disanju i vašega daha. Poznavanje vlastitog disanja i svjesnot o promjenama koje se događaju, pružit će vam važne informacije i uvide

Grbavac

Odvojimo još nekoliko trenutaka i poigrajmo se vlastitim dahom. Ovoga se puta opustite (ako već niste). Oponašajući Quasimoda kako najbolje znate, opustite kralježnicu i pustite da se svine naprijed. Pustite da vam se ramena objese i spustite bradu, kako biste je možda držali da ste satima zgrbljeni nad radnim stolom ili prijenosnim računalom.

Obratite pažnju na to kako dišete. Potpuno i duboko? Vjerojatno ne. Ako ste poput ostalih, vjerojatno dišete kratko i plitko, gornjim dijelom pluća. Zašto? Zato što vam je tako lako.

A sada se izravnajte, zabacite ramena, uspravite glavu i duboko, polako, potpuno udahnite. Opazite razliku. Primijetite kako dah teče lakše. Svjesnost o toj razlici važan je korak prema postizanju savršenog daha.

Osjećaj razlike

Lako je dokazati u kolikoj mjeri naš dah utječe na emocije. Možda ste već primjetili djelovanje vježbe iz četvrtog poglavlja.

Najprije pognite glavu, pustite da vam se ramena objese prema naprijed, spustite bradu na prsa i krakto, plitko dišite početnim dijelom pluća (područjem vrata i ramena). Dišite tako jednu minutu (koja će se činiti kao cijela vječnost). Kako se osjećate? Jeste li počeli osjećati tjeskobu? Kao da ste se naježili? Jeste li osjetili da vam srce počinje brže kucati, a razina adrenalina raste?

Ponovo se izravnajte te nekoliko puta polako i duboko udahnite. Kako se osjećate, s emocionalnog stajališta? Obratite pažnju na tjelesne i emocionalne promjene.

Promatranje daha

Promatranje vlastitoga daha može biti najjednostavnija meditacija. Neovisno o vašim duhovnim sklonostima ili iskustvu promatranje daha je jednostavan, umirujuč i djelotvoran način utišavanja uma i tijela te kratak, osvježavajući odmor.

Prije no što počnete, udobno se smjestite (u sjedeći ili ležeći položaj), zatvorite oči i usredotočite pozornost na područje između očiju. Nekoliko puta duboko, polako udahnite, a tada počnite promatrati svoje disanje. Moglo bi vam biti lakše zamisliti da promatrate kako netko drugi diše, kao što smo to učinili u trećem poglavlju. Promatrajte kako izdišete i kako udišete. Ne prosuđujte svoje disanje te ne pokušavajte upravljati njime ili ga mijenjati. Samo ga promatrajte. Ako primjetite da vam je um odlutao (što će se nedvojbeno dogoditi), blago ga vratite promatranju disanja.

Već i nekoliko minuta ove vježbe donosi duboko opuštanje i osvježenje.

VJEŽBE II:
(savršeno disanje - osnove)

Zagrijavnje

Ako ste početnik u praksi disanja s namjerom, započnite sa sljedećom vježbom zagrijavanja, barem prvih nekoliko puta. Kad tehniku zagrijavanja budete izvodili s lakoćom, možete je, po želji, primjenjivati ili ne.

Uvijek nastojte udisati kroz nos, koji je oblikovan upravo za filtriranje, prilagođavanje i vlaženje zraka prije no što stigne u pluća. U sklopu ove vježbe izdišite kroz usta (iako općenito možete izdisati kroz nos ili usta, kako vam više odgovara).

1. Sjedite u udoban položaj, izravnajte leđa te položite dlanove na struk, tik iznad kostiju kuka.
2. Duboko udišite, ali samo u trbuh. Rukama biste trebali osjetiti kako vam se trbuh nadima, a potom steže pri izdisanju.
3. Ponovite dva ili tri puta, usredotočujući dah samo na donji dio trbuha.
4. Podignite ruke do sredine rebara.
5. Udahnite i pokušajte ograničiti disanje na srednji dio prsnog koša.
6. Trebali biste osjetiti kako vam se rebra i interkostalni mišići šire, a potom stežu pri izdisanju.
7. Ponovite dva ili tri puta, usredotočujući dah samo na rebra.
8. Podignite ruke i položite ih tik ispod ključne kosti (možete ih i prekiržiti ako vam je tako udobnije).
9. Ovaj put izdahnite i pokušajte ograničiti disanje na gornji dio prsnog koša.
10. Trebali biste osjetiti kako vam se gornji dio prsnog koša i ramena podižu, a potom spuštaju pri izdisaju.
11. Ponovite dva ili tri puta, usredotočujući dah samo na gornji dio prsnog koša.

To su sastavnice punog, potpunog temeljnog disanja. Pluća uvjek ispunjavajte od donjeg dijela prema gornjem, kao da čašu punite vodom. Pri izdisanju blago istiskujte zrak istim redom, odozdo prema gore. Ako osjetite nelagodu ili vrtoglavicu, zastanite i pričekajte nekoliko minuta prije no što nastavite. Nikada ne biste trebali osjećati da se naprežete ili u izvođenje ovih tehnika ulažete mnogo truda.

Temeljno disanje

Svrha ove vježbe jest ponovno upoznavanje tijela s potpunim, prirodnim disanjem. Redovito prakticiranje te jednostavne tehnike polako će se ustaliti te mijenjati samo pod utjecajem stresa, napetosti i emocija. Kad se promjeni, odmah ćete to primjetiti i bit ćete sposobniji svjesno, promišljeno i objektivno pristupiti situaciji, potpuno svjesni i prisutni.

1. Sjednite u udoban položaj uspravnih leđa, zatvorenih očiju, ruku položenih u krilo.
2. Započnite izdisanjem, a potom duboko udahnite, zadržite dah sekundu ili dvije i izdahnite najprije kratkim ispuhom (kao da puhanjem gasite svijeću), a potom dugim i polaganim disanjem, pi kjem potpuno opustite um i tijelo te ispraznite pluća. Ponovite tri puta ili koliko je potrebno da umirite um i opustite tijelo.
3. Udahnite duboko, sve do završetka kralježnice, postupno puneći pluća – donji, srednji i gornji dio.
4. Na trenutak zadržite dah.
5. Polako izdahnite, blago prazneći pluća od donjeg prema srednjem dijelu, istiskujući sav zrak.
6. Na trenutak zadržite dah, a tada pet minuta ponavljajte korake od trećeg do šestog.

Zdravlje i iscjeljivanje/Obnavaljanje

"Umijeće iscjeljivanja potječe od prirode, a ne od liječnika.
Stoga liječnik mora početi od prirode, otvorena uma."
Philippus Aureolus Paracelsus

Suvremena medicina nudi nam mnoge čudesne lijkove, ali ti lijekovi često imaju svoju cijenu, i doslovnu i u obliku nuspojava. Iskorištavajući puni potencijal svojega duha, možemo pojačati djelotvornost lijekova i smanjiti potrebu te ovisnost o njima.

Slijedeće vježbe moguće je primjeniti kao terapije disanja za učestale tegobe. Moguće ih je prijenjivati u kombinaciji s drugim terapijama, ali i same mogu pružiti potpuno olakšanje.

Ublažavanje boli

Bez obzira na to je li kratkotrajna ili kronična, bol može biti uteg koji nas opterećuje menalno, emocionalno i tjelesno. Primjerice, procjenjuje se da četiri od pet ljudi u određenom razdoblju života trpi bol u leđima, a mogli bismo se kladiti da i petu osobu nešto boli.
Bol može sputati disanje te prozročiti zadržavanje daha ili plitko, zgrčeno i isprekidano disanje. Ti obrasci mogu izazvati paniku, tjeskobu i strah te prouzročiti napinjanje mišića, koje može pojačati osjet boli. To s vremenom može ograničiti cirkulaciju, a ograničena cirkulacija može pogoršati bol.

Disanje može biti djelotvoran način ublažavanja boli, a u mnogim slučajevima može poboljšati djelotvornost lijekova protiv bolova.

Disanja za ublažavanje boli

Najprije zauzmite udoban položaj. Ove vježbe možete izvoditi u sjedećem položaju, premda biste u ležećem položaju mogli zaspati, što može i nemora biti poželjno. Tiha, opuštajuća glazba također vas može omamiti i udaljiti od boli.
Započnite vježbom vala energije da biste opustili napetost u mišićima. Počnite polako i duboko disati. Pokušajte postići ciklus disanja od barem šest sekundi (udah 2 sekunde, zadržite dah na 1 sekundu, 3 sekunde izdište). Potom napravite vježbe poput vodopada i disanja uz vizualizaciju.

VJEŽBA: Disanje poput vala energije

Ova je vježba odličan način da se oslobodite napetosti i u trenutku pojačate svoju energiju. Možete je izvoditi bilo gjde (čak i dok čekate pred semaforom).

1. Udobno sjednite, ruku položenih u krilo.
2. Dok polako udišete, postupno stežite mišiće slijedećim redom i zadržite ih stegnutima:
- stopala
- listovi
- bedra
- stražnjica
- zdjelica
- trbuh
- podlaktice
- nadlaktice
- prsa (pektoralni mišić)
- vrat (prednja, stražnja i bočne strane):
3. Nekoliko sekundi sve mišiće držite napetima.
4. Izdahnite i opuštajte mišiće obrnutim redom.
5. Ponovite tri puta (ukupno).

Kad odredite ugodan, ritmičan tempo, za ublažavanje boli možete primjeniti nekoliko tehnika. Ustanovite koje vam naviše pomažu i kombinirajte ih kako vam najbolje odgovara.

VJEŽBA: Disanje poput vodopada

Sa svakim udisajem zamislite da vam se trbuh poput pehara puni hladnom, bistrom vodom. Na trenutak zadržite dah, a pri izdisanju ga oslobodite i pustite da poteče ravno prema središtu boli. Zamislite vatru koja predstavlja vašu bol te je sa svakim izdisanjem zamišljate sve slabiju i bljeđu, dok je voda ne ugasi.

VJEŽBA: Disanje uz vizualizaciju

Zamislite da ste na ugodnom i mirnom mjestu. Intezivno se usredotočite na vizualizaciju svijh pojedinosti, sunca, vjetra, mora, rijeke, potoka ili šume. Pri izdisanju se usredotočite na sva svoja osjetila – što vidite, čujete, njušite, dodirujete, osjećate? Na trenutak zadržite dah i nasmješite se. Kad oslobodite dah, opustite se i zamislite da bol slabi i nestaje u daljini, sve dalje i dalje.

Napadaji tjeskobe/panike

Državni institut za mentalno zdravlje (NIMH) procjenjuje da 2,4 milijuna Amerikanaca pati od poremećaja tjeskobe i panike. Ti pormećaji pogađaju dvostruko više žena nego muškaraca. Premda tjeskoba može biti prirodna reakcija na stres te pomoći motivaciji i usredotočenju, može biti razorna i nezdrava ako postane kronična reakcija. Mnogi su ljudi doživjeli izolirane epizode panike, koje takodđer mogu postati veoma ozbiljan problem ako se dogode bez očitog razloga.

Tjeskobu, između ostalih simptoma, karakteriziraju napetost, glavobolje, nesanica, želućani bolovi, mučnina i znojenje. U usporedi s tjeskoom, napadaji panike uglavnom su puno jači, karakterizirani paralizirjaućim strahom ili prestravljenošću, nezaustavljivim drhtanjem, otežanim disanjem i iracionalnim strahovima. Ti napadaji mogu biti toliko teški da često prozrokuju dodatan strah od napada koji može prouzročiti strah od boravka na javnim mjestima (agorafobija).

Tehnike svjesnog disanja mogu biti važno i moćno oružje za sprečavanje i ublažavanje takih napadaja.


VJEŽBA: Disanje u pritisak

Najprije neko vrijeme vježbajte temeljno disanje. Kombinacija temeljnog disanja i disanja uz pritisak može pomoći ublažiti tjelesne simptome tjeskobe.

1. Započnite izdisanjem, a potom polako ispunite pluća odozdo prema gore.
2. Pri izdisanju napućite usne i pustite da vam se obrazi nadimu. Izdišite dok ne nabrojite do deset.
3. Ponovno počnite polako i duboko udisati te ponavljajte pet minuta ili koliko god je potrebno.

Pućenjem usana i nadimanjem obraza stvarate pritisak na živac vagus na stražnjoj strani grla, koji upravlja mnogim simptomima tjeskobe, kao što su znojenje, lupanje srca i mučnina. Usredotočenjem na brojane odvaraćate um od tjeskobnih misli ili straha.


PMS

Žene oduvjek trpe PMS i valove vručine. Nadomjesna hormonska terapija može pomoći, ali uz dobrobiti može izazvati i potencijalno škodljive nuspojave. Dokazi upućuju na zaključak da tehnike disanja mogu donijeti olakšanje ženama koje pate od valova vrućine ili PMS-a.

Dr.Erik Peper uspješno liječi žene od PMS-a te tvrdi da je ˝lako disanje neinvazivna bihevioralna strategija za ublažavanje valova vrućine i simptoma PMS-a. Lako dijafragmatsko disanje pridonosi osjećaju nadzora, podržava zdraviju homeostazu, ublažava simptome i izbjegava negativne nuspojave lijekova. Toplo preporučujemo da lako dijafragmatsko disanje bude prvi korak prema ublažavanju valova vrućine i simptoma PMS-a.

VJEŽBA: Odmjereno disanje

1. Polako, duboko i potpuno dišite, blagim udisajima i izdisajima brzinom od šest do osam dahova u minuti, umjesto prosječnih petnaest. Svakih pet sekundi polako i duboko udišite kroz nos.
2. Pet sekudni izdišite polako i potpuno. Usredotočite se na izlaženje zraka.
3. Pri udisanju zrak uvlačite u donji dio pluća. Trbuh bi vam se pri udisanju trebao nadimati, a pri izdisanju stezati. Neka vam prsni koš pri udisanju i izdisanju bude nepomičan. Ako je moguće, vježbajte po petnaest minuta svakog jutra i svake večeri te čim osjetite val vrućine.

Vježba daha od šest sekundi, također može pomoći.


Astma

Astma je plućna bolest uslijed koje dišni putevi (bronhiole) postanu nadraženi i upaljeni. Dišni put se zbog upale sužava, čime je protok zraka smanjen. Pacijent se tijekom napadaja astme osjeća kao da se guši ili utapa. Napadaji mogu biti vrlo ozbiljni te čak završiti smrću. Nažalost, asmta je sve učestalija, a od nje boluje jedna od trinaest odraslih osoba i jedno od osmeru djece. Lijek ne postoji, ali je se može držati pod nadzorom utvrđivanjem koja okruženja i aktivnosti uzrokuju nadraženost, njihovim izbjegavanjem i po potrebi uzimanjem lijekova. Uz odgovarajuću skrb i pozornost, osobe oboljele od astme mogu živjeti normalnim, aktivnim životom.

Premda se učinci tehnika disanja na simptome astme trenutačno čine nejasnima, gotovo svi se slažu da to pitanje iziskuje daljnja istraživanja. Mnogi astmatičari širom svijeta tvrde da im tehnike disanja donose znatno olakšanje i dobrobiti.

Procjenjuje se da trideset posto astmatičara u određenoj mjeri pati od dišne disfunkcije, a podnošenje napadaja astme može učvrstiti navike poput kratkog, plitkog disanja i disanja na usta (koje se povezuje s više zdravsvenih problema, kao što je visok krvni tlak). Uspostavljanje navike pravilnog disanja može ojačati dišni sustav, poboljšati zdravlje i tjelesnu učikovitost te pomoći pacijenitima podnositi napadaje astme na kontrolirani način.
Premda nije neosporno dokazano da tehnike disanja utječu na standarna mjerenja funkcije pluća, nekoliko istraživanja dokazalo je da smanjuju ovisnost o lijekovima – što je nedvojbeno važna dobrobit.

Vježba disanja koja je stekla popriličnu popularnost jest Butejkova metoda. Osmislio ju je ruski liječnik Konstantin Butejko želeći rijšiti ono što je smatrao nedostatkom ugljičnog diokisda u tijelu, što je prozročeno pretjeranim disajem. Kao i u slučaju drugih tehnika doisata poboljšava funkciju pluća, ali istraživanja otkrivaju i znatno smanjenje konzumacije lijekova (oko 90%).

Migrene

Migrene još uvijek nisu potpuno razjašnjene. Događaju se kad mozak izlučuje određeno kemikaliju zbog koje se krvne žile u mozgu šire. Napadaji mogu biti izazvani raznim uzrocima, ali je stres očito važan čimbenik.

Osobe koje pate od migrene, često počinju opažati obrazac pojavljivanja tih teških glavobolja pa im u određenoj mjeri mogu prilagoditi svoje planove, ali ih je u većini slučajeva potrebno izdržati, najčešće spavajući u zamračenoj, tihoj prostoriji. Budući da se navedeni hormon u mozgu oslobađa u razdoblju stresa, tehnike njegova ublažavanja mogu pomoći smanjiti učestalost tih bolnih napadaja.

Vježba: Iscjeljujući dah

Ovo je jedna od najdjelotvornijih vježbi koje smo otkrili. Primjenjujte je ako osjećate da podliježete prehladi ili nekoj drugoj bolesti. Ujedno je iznimno djelotvorna za opuštanje, u slučajevima nesanice te na početku migrene. Najbolje funkcionira ako je se izvodi ležeći, zatvorenih očiju, ali je možete izvoditi i sjedeći. Pokušajte izvoditi dah od šest sekundi koliko možete, ali se nemojte usredotočiti na brojenje nauštrub vizualizacije.

1. Udahnite i zamisliste da udišete kroz tjeme te slijedite dah do dna želudca.
2. Zadržite ga ondje i zamisliste ga kao kuglu energije.
3. Pri izdisanju zamisliste svoj dah kao vodu koja vam se izlijeva iz želuca i izlazi kroz jastučiće stopala.
4. Zastanite prije no što ponovno udahnete. Ponovite ukupno tri puta.
5. Udahnite kao u prvom koraku
6. Zadržite dah kao u drugom koraku
7. Pri izdisanju zaimislite da vam se dah izlijeva iz želuca, uspinje oko kralježnice, slijeva niz ruke te izlazi kroz dlanove.
8. Zastanite prij no što ponovno udahnete. Ponovite ukupno tri puta.
9. Udahnite kao u prvom koraku
10. Zadržite dah kao u drugom koraku.
11. Pri izdisanju zamisliste da vam se dah izlijeva iz želuca, uspinje oko kralježnice, oplakuje tjeme i izlazi kroz oči.
12. Zastanite prij no što ponovno udahnete. Ponovite ukupno tri puta.
13. Udahnite kao u prvom koraku.
14. Zadržite dah kao u drugom koraku.
15. Pri izdisanju dopustite da vam dah prožme cijelo tijelo i zamislite da vam izlazi kroz kožu.
16. Zastanite prije no što ponovno udahnete.

Vježba: Iscjeljujuće sutre

Budustičke meditacije ili sutre mogu biti iznimno blagotvorne kao dodatak opisanoj vježbi. Afirmativne sutre – zrcna mudrosti koja je vrijedno ponavljati – mogu biti korisne u suočavanju s boli i drugim problemima. Sutra disanja sastoji se od afirmacije koja se mentalno izgovara tijekom udisanja, i drgue tvrdnje koja se mentalno izgovara tijekom izdisanja. Primjeri afirmacija:
• ˝Dok udišem, punim se iscjeljujućom energijom. Dok izdišem, moja bol odlazi s mojim dahom´
• ˝Dok udišem, moje tijelo jača. Dok izdišem, moja bol slabi.˝

Slobodno eksperimentrirajte i osmišljajte svoje sutre.

Moć emocija/Nadzor nad emocijama

Koje god metode primjenjivali za razrješavanje neproduktivnih emocija, svjesno disanje je metoda koju možete primjeniti odmah i koja će odmah početi poništavati negativne utjecaje na vaš imunološki i cirkulacijski sustav, smiriti živce i pomoći vam da ostanete čvrsto usidreni u sadašnjem trenutku, umjesto da se borite s prošlošću ili budućnošću. Slijedeče vježbe su vježbe dokazano djelotvorne kod preuzimanja nadzora. U najmanju ruku mogu pomoći ublažiti utjecaj jakih emocija.

Ublažavanje boli

Kronična bol može iscrpiti i mentalno i tjelesno. Može biti neprestana nelagoda koja nam crpi energiju i guši našu motivaciju. U nedostatku olakšanja, ljudi uslijed svakodnevnog trpljenja boli mogu postati deprimirani i letargični. Bol, kratkotrajna ili neprestana, može prouzročiti napetost, zadihanost ili čak zadržavanje daha.

To može izazvati reakciju borba-bijeg, koja ograničava cirkulaciju te tjelesnu sposobnost ozdravljenja. Ako takvo stanje potraje, može prouzročiti degeneraciju tkiva te još veću bol. Time može započeti začaran krug negativnih emocija, koji također može pojačati bol.

VJEŽBA: Pet koraka za obuzdanje gnjeva

Obuzdanje gnjeva sastoji se od pet važnih tehnika:

1. Redovito vježbajte duboko disanje da biste razvili unutarnju osjetljivost za prve znakove upozorenja te, kad god možete, izbjegavajte situacije koje potiču gnjev.
2. Ne činite i ne govorite ništa dok ste gnjevni. Dajte si vremena da se ohladite.
3. Pronađite odušak za adrenalin i napetost koja možda struji vašim tijelom. Hodanje i istezanje pomažu.
4. Primjenite tehniku disanja uz pritisak, koja pomaže smiriti emocije: udišite dok nabrojite do četiri, a potom izdišite dok nabrojite do osam, napućivši usne i naphunuvši obraze kao da napuhujte balon. To pomaže aktiviranju parasimpatičnog živčanog sustava, koji pomaže smirivanju emocija.
5. Odvojite vrijeme za razumijevanje vlastitih emocija. Odredite koji je ishod najbolji za vas i za druge, a tada utvrdite kako ga najbolje možete postići. Tražite kreativno riješenje.

VJEŽBA: Disanje za ublažavanje depresije

• Lezite na leđa ili sjednite u udoban položaj, tako da vam je kralježnica uspravna, a stopala cijelom duljinom na podu.
• Ispružite ruke prema nebu. Duboko udahnite i zadržavajući dah stisnite šake, stežući mišiće ruku.
• Polako izdahnite, stežući ruke i spuštajući šake do prsnog koša.
• Nekoliko puta ponovite drugi i treći korak.
• Zatim prekiržite ruke ispred prsnog koša, tako da vam prsti dodiruju gornji dio prsnog koša (u akupresuri poznat kao antiderpesivna točka zvana Opuštanje ili Pu 1, koja može produbiti disanje.) Zapešća vam se, jedno preko drugog, nalaze na sredini gornjeg dijela prsnog koša.
• Spustite bradu prema prsnom košu.
• Kratko udahnite četiri puta za redom (bez izdisaja) kroz nos, tako da četvrtim dahom potpuno ispinute pluća. Zadržite da nekoliko sekundi, ispunjenog i raširenog prsnog koša.
• Polako izdahnite kroz usta.
• Vježbu ponavljajte dvije do tri minute, usredotočeni na dubinu i ritam disanja.